Les postures d’ashtanga yoga fascinent par leur précision et leur fluidité. Avez-vous déjà observé un pratiquant expérimenté enchaîner ces mouvements avec une grâce presque méditative?
Je pratique cette discipline depuis plusieurs années et j’ai constaté qu’elle repose sur un enchaînement rigoureux de postures spécifiques. L’ashtanga, développé par Sri K. Pattabhi Jois, se distingue par sa séquence fixe qui combine force, souplesse et respiration profonde. Chaque posture prépare le corps à la suivante, créant ainsi une pratique complète et équilibrée.
Dans cet article, je vais vous présenter les postures fondamentales de cette discipline millénaire, en commençant par les incontournables salutations au soleil, puis en explorant les postures debout, assises, d’équilibre et finales. Que vous soyez débutant curieux ou pratiquant intermédiaire, ces illustrations vous aideront à affiner votre technique et à approfondir votre pratique.
Les fondations : les salutations au soleil
Les salutations au soleil constituent la pierre angulaire de toute pratique d’ashtanga yoga. Ces séquences dynamiques, connues sous le nom de Surya Namaskara, ouvrent traditionnellement chaque séance et préparent le corps aux postures plus avancées. Vénérant le soleil comme source de vie, ces mouvements fluides synchronisés avec la respiration établissent le rythme et l’intention de la pratique entière.
Surya Namaskara A : la base de l’échauffement
Surya Namaskara A représente la première séquence d’échauffement de l’ashtanga yoga. Elle se compose de sept postures différentes avec dix transitions, appelées vinyasas, qui s’enchaînent harmonieusement avec la respiration [1]. Cette séquence élégante mais puissante réveille progressivement le corps entier.
Voici l’enchaînement de Surya Namaskara A :
- Samasthiti (posture de la montagne) – Debout, pieds joints, mains le long du corps
- Urdhva Hastasana – Inspiration, bras levés au-dessus de la tête
- Uttanasana – Expiration, flexion avant complète
- Ardha Uttanasana – Inspiration, demi-flexion avant, regard vers l’avant
- Chaturanga Dandasana – Expiration, position de la planche basse
- Urdhva Mukha Svanasana – Inspiration, posture du chien tête en haut
- Adho Mukha Svanasana – Expiration, posture du chien tête en bas
- Retour à Uttanasana puis à Samasthiti
La tradition recommande de répéter cette séquence cinq fois pour bien échauffer le corps et établir une connexion profonde entre le souffle et le mouvement. Même quinze minutes de pratique quotidienne des salutations au soleil peuvent calmer l’esprit et favoriser la santé et l’équilibre.
Surya Namaskara B : intensité et fluidité
Après avoir maîtrisé la première salutation, on passe à Surya Namaskara B, une séquence plus intense comprenant 17 mouvements. Elle incorpore des postures supplémentaires qui augmentent la difficulté tout en approfondissant les bienfaits.
Surya Namaskara B commence comme la séquence A mais ajoute Utkatasana (la chaise) et Virabhadrasana I (le guerrier I) des deux côtés, créant ainsi un défi supplémentaire pour l’équilibre et la force des jambes. Cette séquence enseigne à allonger notre respiration et à renforcer l’énergie vitale (prana) dans tout le corps.
Particulièrement dans la séquence B, il est essentiel de ne pas accélérer le rythme respiratoire malgré l’intensité accrue. Cette discipline respiratoire constitue l’un des aspects les plus transformateurs de la pratique.
Pourquoi commencer par ces postures ?
Les salutations au soleil ne sont pas un simple échauffement physique – elles représentent une pratique complète en soi. Dans la tradition ashtanga, ces séquences restent identiques à travers toutes les séries, du débutant à l’avancé, formant ainsi un socle immuable.
D’abord, elles établissent un mental stable et concentré, apportent force, souplesse et alignement au corps, tout en infusant une intention dans la pratique entière. En effet, l’un des objectifs principaux des salutations est d’éveiller l’énergie du « soleil intérieur » qui sommeille dans notre centre naval.
Par ailleurs, ces séquences offrent de nombreux bienfaits physiologiques : elles tonifient et étirent les muscles, massent les organes internes, soulagent la constipation, accélèrent le métabolisme et aident à réduire le poids. Elles préparent également le corps aux postures plus exigeantes en l’échauffant et en l’assouplissant.
Finalement, la pratique régulière des salutations au soleil révèle une profonde vérité spirituelle : être présent dans chaque moment de ce voyage spécial détient la clé du véritable yoga (union). En répétant ces mouvements jusqu’à ce qu’ils deviennent familiers, on atteint un état méditatif où le corps est mû par le souffle, sans intervention du mental.
Les postures debout essentielles
Après l’échauffement des salutations au soleil, la séquence d’ashtanga yoga se poursuit avec les postures debout qui construisent les fondations essentielles de la pratique. Ces postures jouent un rôle fondamental, apportant stabilité, force et équilibre nécessaires pour progresser vers des asanas plus avancées. Elles engagent les principaux groupes musculaires, améliorent l’alignement de la colonne vertébrale et cultivent la concentration mentale.
Padangusthasana : ancrage et souplesse
Padangusthasana, la posture des mains aux orteils, établit l’ancrage et développe la souplesse des jambes. Elle constitue l’une des premières postures debout de la série primaire d’ashtanga.
Pour réaliser cette posture correctement :
- Tenez-vous debout, pieds parallèles écartés d’environ 15 centimètres
- Contractez les muscles des cuisses pour soulever vos rotules
- En expirant, pliez-vous vers l’avant depuis vos articulations de la hanche
- Glissez l’index et le majeur de chaque main entre le gros orteil et le second orteil
- Enroulez ces doigts sous les orteils et tenez-les fermement
Cette posture calme le cerveau, stimule le foie et les reins, étire les ischio-jambiers et les mollets tout en renforçant les cuisses. En tenant le gros orteil, vous stimulez également certaines terminaisons nerveuses reliées à la tête, au cerveau et aux sinus selon la médecine traditionnelle.
Si vos ischio-jambiers sont trop courts, n’hésitez pas à utiliser une sangle de yoga autour du milieu de chaque pied plutôt que de plier les genoux.
Utthita Trikonasana : ouverture latérale
Utthita Trikonasana, la posture du triangle étendu, est l’une des six postures fondamentales de l’ashtanga yoga. Elle reproduit la forme géométrique du triangle qui, dans le yoga, symbolise les trois qualités principales de l’énergie (les Gunas) : Rajas (ardeur), Tamas (inertie) et Sattva (équilibre).
Pour pratiquer cette posture :
- Écartez les pieds d’environ un mètre
- Tournez le pied droit à 90° vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur
- En inspirant, étendez le torse vers la droite en pliant progressivement les hanches
- En expirant, amenez la main droite vers le sol ou sur la cheville
- Étendez le bras gauche vers le ciel et tournez votre regard vers le haut
Dans cette posture, les jambes forment la base stable du triangle tandis que les bras établissent une connexion énergétique entre la terre et le ciel. Elle renforce les chevilles et les genoux, étire les hanches et la cage thoracique, et améliore l’équilibre et la concentration.
Les erreurs fréquentes incluent le verrouillage du genou de la jambe avant, l’affaissement de la voûte plantaire et la crispation des orteils. Pour une pratique plus accessible, utilisez un bloc sous votre main inférieure.
Virabhadrasana A et B : force et stabilité
Virabhadrasana, ou posture du guerrier, tire son nom de Veerabhadra, un féroce guerrier incarnation du Seigneur Shiva. Dans la série primaire d’ashtanga, on pratique les versions A et B qui combinent puissance et stabilité.
Virabhadrasana A se pratique directement après la posture du chien tête en bas :
- Placez les pieds suffisamment écartés (deux poings de distance entre eux)
- Le pied arrière est clairement tourné vers l’extérieur (environ 45 degrés)
- Pliez le genou avant tout en gardant le bassin orienté vers l’avant
- Levez les bras au-dessus de la tête, paumes jointes
Une base stable et un allongement guidé par la respiration sont essentiels dans cette posture qui renforce les jambes, développe la stabilité du torse et crée de l’espace dans la région thoracique supérieure.
Virabhadrasana B suit immédiatement la version A :
- Écartez davantage les pieds avec les talons alignés
- Le pied arrière est légèrement tourné vers l’extérieur (environ 5 degrés)
- Pliez le genou avant dans l’alignement du pied
- Étendez les bras horizontalement, parallèles au sol
Ces postures de guerrier renforcent les épaules, les bras, les jambes et le dos, ouvrent les hanches, la poitrine et les poumons, et améliorent la concentration et la stabilité. Par ailleurs, elles stimulent les organes abdominaux et libèrent le stress accumulé dans les épaules.
L’équilibre dans ces postures provient d’abord d’un état d’esprit calme. Comme le dit un enseignant : « Si vous perdez votre équilibre mental en tentant quoi que ce soit en yoga, vous annulez tout l’objectif de la pratique. »
Les postures assises incontournables
Dans la séquence traditionnelle d’ashtanga yoga, les postures assises occupent une place centrale après les salutations et les postures debout. Ces asanas, maintenus plus longtemps, favorisent l’assouplissement des hanches et des ischio-jambiers tout en développant une introspection profonde.
Dandasana : la posture de base
Dandasana, ou posture du bâton, sert de fondation à toutes les autres postures assises. Elle paraît simple mais exige une attention particulière à l’alignement. Pour la réaliser correctement, je m’assois jambes tendues devant moi, pieds légèrement écartés avec les orteils pointés vers le haut. J’aligne ma colonne vertébrale comme un bâton vertical, fermement enraciné dans la terre.
Cette posture renforce mon centre et mes fléchisseurs de hanches tout en permettant une expansion dans le haut de ma poitrine. Si ma colonne s’arrondit, je n’hésite pas à m’asseoir sur une couverture pliée pour surélever mes hanches et maintenir les courbes naturelles de ma colonne.
Paschimottanasana : étirement de l’arrière du corps
Paschimottanasana, la flexion avant assise, étire intensément toute la chaîne postérieure. Dans la série primaire d’ashtanga, elle se pratique en trois variations:
- Variation A: je saisis mes gros orteils avec les deux premiers doigts
- Variation B: je saisis la plante des pieds, paumes sur les orteils
- Variation C: j’attrape un poignet au-delà des pieds
Cette posture stimule mes organes internes comme les reins, le foie et le pancréas. Par ailleurs, elle augmente les mouvements vermiculaires des intestins et soulage divers problèmes de dos. Lorsque je me penche, je veille à plier depuis les hanches plutôt qu’à arrondir mon dos.
Navasana : travail du centre
Navasana, la posture du bateau, développe considérablement la force abdominale. Dans la séquence traditionnelle d’ashtanga, je la répète cinq fois consécutives en tenant cinq respirations à chaque fois. En équilibre sur mes os ischiatiques, je lève mes jambes à 45 degrés du sol tout en maintenant ma colonne vertébrale droite.
Cette posture renforce notamment le muscle iliopsoas (fléchisseur de hanche) et les muscles abdominaux profonds qui stabilisent tout le tronc. Cette force centrale est essentielle pour équilibrer n’importe quel mouvement, surtout les plus acrobatiques.
Janu Sirsasana : flexion douce et concentration
Janu Sirsasana, la posture tête au genou, offre une flexion avant asymétrique intense pour les ischio-jambiers de la jambe tendue et le dos. Pour l’exécuter, je plie un genou en plaçant le pied contre ma cuisse interne opposée, puis je m’incline sur la jambe tendue.
Cette posture ne vise pas simplement à toucher les orteils – son objectif est plutôt de ralentir, de me concentrer sur ma respiration et d’apaiser mon esprit. En effet, plus je la pratique, plus je réalise qu’elle cultive une paix intérieure profonde. L’essentiel est d’allonger ma colonne vertébrale et de plier depuis le pli de la hanche, sans trop arrondir le dos.
Ainsi, ces postures assises, maintenues avec conscience, constituent la majorité de la série primaire d’ashtanga et préparent progressivement le corps aux postures plus avancées.
Les postures d’équilibre et de force
L’avancement dans la pratique d’ashtanga yoga mène naturellement vers des postures qui défient l’équilibre et développent la force du haut du corps. Ces asanas plus complexes représentent une transition significative, où le corps entier doit travailler en harmonie pour maintenir stabilité et alignement.
Bhujapidasana : pression des bras
Bhujapidasana, littéralement « posture de pression des bras », constitue souvent le premier véritable défi d’équilibre sur les mains dans la série primaire. Pour l’exécuter correctement :
- Je commence en position accroupie, pieds écartés à la largeur des épaules
- J’insère mes épaules entre mes genoux, en plaçant mes mains à plat sur le sol
- Je me penche en avant, transférant le poids sur mes mains
- J’élève mes pieds du sol, en croisant les chevilles devant mes bras
Cette posture renforce considérablement les poignets et les épaules tout en ouvrant les hanches et stimulant les organes abdominaux. Elle enseigne également la concentration et la patience – qualités essentielles dans la progression de l’ashtanga.
Bakasana : posture du corbeau
Bakasana, ou la posture du corbeau, représente l’équilibre parfait entre force et légèreté. Contrairement à la croyance populaire, cette posture ne repose pas uniquement sur la force des bras, mais sur l’engagement du centre et la distribution correcte du poids.
Pour pratiquer Bakasana, je plie profondément les genoux, place mes mains au sol à la largeur des épaules, et amène mes genoux contre mes bras supérieurs. En me penchant légèrement vers l’avant, je transfère graduellement le poids sur mes mains jusqu’à ce que mes pieds quittent le sol.
L’aspect mental joue un rôle crucial dans cette posture – la peur de tomber constitue souvent le plus grand obstacle. Ainsi, je m’exerce d’abord près d’un mur ou avec un coussin devant moi pour surmonter cette appréhension.
Kukkutasana : équilibre sur les mains
Kukkutasana, la posture du coq, représente une évolution significative dans la série d’ashtanga. Elle combine Padmasana (posture du lotus) avec un équilibre sur les mains, nécessitant à la fois une grande ouverture des hanches et une force considérable des bras.
Pour réaliser cette posture avancée, je commence par m’asseoir en lotus complet. Ensuite, j’insère mes bras entre mes mollets et mes cuisses, puis je place mes mains fermement au sol. En pressant mes mains contre le sol, je soulève mon corps entier, maintenant l’équilibre uniquement sur mes mains.
Cette posture exige une pratique régulière et patiente. Par ailleurs, elle symbolise parfaitement la philosophie de l’ashtanga yoga : l’union harmonieuse de la force physique, de la souplesse et de la concentration mentale.
Les postures finales pour clôturer la pratique
La séquence finale d’ashtanga yoga joue un rôle crucial pour équilibrer les effets énergétiques des postures précédentes. Ces asanas, pratiqués dans un ordre précis, permettent de calmer le système nerveux, rafraîchir le corps et retrouver l’équilibre avant de terminer la séance.
Sarvangasana : la chandelle
La posture de la chandelle, ou Sarvangasana, constitue l’une des inversions majeures de la séquence finale. Pour l’exécuter correctement, je place mes épaules sur un support ferme (couvertures pliées) avec ma tête au sol. En utilisant la force de mes bras contre le sol, je soulève mon bassin et mes jambes, alignant mon corps perpendiculairement au sol.
Cette posture ralentit mon rythme cardiaque grâce à la pression réduite sur le cœur. La gravité aide ainsi la circulation sanguine, diminuant naturellement mon besoin d’oxygène et ralentissant ma respiration, ce qui favorise un état méditatif.
Halasana : la charrue
Halasana suit naturellement Sarvangasana. À partir de la chandelle, j’abaisse mes jambes derrière ma tête jusqu’à ce que mes orteils touchent le sol. Si possible, j’entrelace mes doigts et presse mes épaules contre le sol pour aider à élever mes hanches.
Cette posture étire intensément ma colonne vertébrale et mon cou tout en stimulant mes organes abdominaux. Toutefois, je veille à maintenir un espace entre mon cou et le sol pour éviter toute compression excessive.
Sirsasana : posture sur la tête
Dans la tradition ashtanga, Sirsasana (posture sur la tête) se pratique avec une configuration spécifique des mains formant un triangle équilatéral. Je place mes doigts entrelacés, paumes contre paumes, puis pose ma tête contre mes poignets.
L’aspect crucial de cette posture est de supporter la majorité du poids sur mes avant-bras plutôt que sur ma tête. Ainsi, je tire ma tête vers mes poignets sans presser contre le sol. Cette technique protège mes vertèbres cervicales tout en renforçant mes épaules.
Padmasana : posture du lotus pour la méditation
Padmasana, ou posture du lotus, clôture traditionnellement la pratique. Considérée comme la posture méditative idéale, elle permet à la colonne vertébrale de « flotter » sans pression, favorisant une méditation prolongée.
Pour la réaliser, je croise mes jambes en plaçant chaque pied sur la cuisse opposée. Cette position fermée crée un circuit énergétique qui empêche la dispersion du prana (énergie vitale). L’alignement correct permet à l’énergie de circuler librement de la base de la colonne jusqu’au sommet du crâne.
En ramenant les mains vers les pieds pour Baddha Padmasana (lotus lié), je complète ce circuit énergétique, recyclant l’énergie accumulée pendant ma pratique et préparant mon corps à la relaxation finale.
L’harmonie par la séquence
L’Ashtanga yoga se distingue certainement par sa structure méthodique et sa progression logique de postures. Au fil de ma pratique, j’ai constaté que chaque asana préparait parfaitement le corps et l’esprit pour la suivante, créant ainsi une expérience transformative complète.
En effet, cette méthode commence par les énergisantes salutations au soleil qui réveillent le corps entier, se poursuit avec les postures debout qui établissent force et stabilité, puis approfondit l’expérience à travers les postures assises qui développent souplesse et concentration. Par ailleurs, les postures d’équilibre intègrent ces qualités tout en ajoutant légèreté et contrôle, avant que les postures finales ne restaurent l’équilibre énergétique.
Toutefois, il est important de comprendre que l’Ashtanga ne se résume pas à la simple exécution de mouvements. Fondamentalement, chaque posture illustrée dans cet article représente une opportunité d’unir le souffle, le mouvement et la conscience – l’essence même du yoga.
Pour les débutants, je recommande de commencer par maîtriser les salutations au soleil et quelques postures debout fondamentales. Progressivement, vous pourrez intégrer plus d’asanas à votre pratique quotidienne. Ainsi, votre corps s’adaptera naturellement à cette discipline exigeante mais profondément gratifiante.
À la différence d’autres styles de yoga, l’Ashtanga nous enseigne la patience et la persévérance à travers sa séquence immuable. Chaque jour, nous rencontrons les mêmes postures, mais jamais le même corps ni le même esprit. Cette constance devient finalement notre plus grand professeur.
Sans aucun doute, une pratique régulière de ces postures essentielles transformera non seulement votre corps, mais également votre approche de la vie quotidienne. Après tout, le véritable yoga se produit lorsque nous quittons notre tapis et apportons cette conscience dans chaque aspect de notre existence.
