L’un des aspects les plus difficiles du yoga est de maintenir une respiration diaphragmatique profonde tout au long de la pratique et de synchroniser cette respiration avec le mouvement.
En yoga, la respiration est primordiale. C’est le cas à la fois dans les exercices autonomes, appelés pranayama en sanskrit (l’ancienne langue indienne du yoga) et tout au long de la pratique physique, connue sous le nom d’asana . C’est un sujet compliqué et technique, j’ai donc divisé cet article en trois parties : la mécanique de la respiration, des conseils de respiration diaphragmatique pour la pratique et des exercices que vous pouvez retirer du tapis.
PREMIÈRE PARTIE : ANATOMIE ET MÉCANIQUE RESPIRATOIRE
L’anatomie de la respiration
Nos poumons ne sont pas capables de se dilater et de se contracter par leur propre vapeur. Le principal moteur de la respiration est le diaphragme, un muscle en forme de dôme qui se trouve sous vos poumons, séparant les cavités thoracique et abdominale.
Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se contracte et s’aplatit, augmentant le volume de votre cavité thoracique. Simultanément, les muscles intercostaux entre les côtes, les scalènes et le sternocléidomastoïdien dans le cou, les pectoraux dans la poitrine et les trapèzes , rhomboïdes et dentelés antérieurs dans le haut et le milieu du dos, soulèvent et dilatent la poitrine. Cette augmentation combinée de volume crée un vide qui aspire l’air dans les poumons.
Lorsque vous expirez, votre diaphragme se détend, réduisant le volume de la cavité thoracique et augmentant la pression. Les intercostaux et les muscles respiratoires accessoires du cou, de la poitrine et du dos se contractent, et ces actions, associées au recul élastique de la cage thoracique, expulsent l’air des poumons.
La physiologie de la respiration
La respiration fait partie du système nerveux autonome ou involontaire. Cela signifie que nous respirons automatiquement, sans avoir à contrôler consciemment le processus. Cependant, nous pouvons également choisir de modifier certaines qualités de la respiration, comme le rythme et la profondeur, en contractant et en relâchant les muscles respiratoires accessoires énumérés ci-dessus. Cela rend la respiration différente des autres processus physiologiques, y compris la digestion et la circulation, qui échappent entièrement à notre contrôle conscient.
La respiration est également affectée, non volontairement, par des circonstances internes et externes. Par exemple, si vous vous engagez sur une route sans regarder des deux côtés et que vous devez reculer pour éviter d’être renversé par une voiture, votre rythme respiratoire s’accélère rapidement pour vous aider à réagir de manière appropriée aux besoins du moment. Notre cadence et notre profondeur respiratoires changent en réponse à la douleur, à l’anxiété, au stress et à la peur, ainsi qu’à des états émotionnels positifs, notamment l’excitation, le désir, la surprise et la relaxation.
DEUXIÈME PARTIE : COMMENT RESPIRER DANS LE YOGA ?
En yoga, nous visons à terminer chaque séance en nous sentant calmes et énergisés, par opposition à épuisés et épuisés, et la respiration joue un rôle vital à cet égard. En règle générale, nous commençons par quelques séries de respirations centrées, inspirons et expirons rythmiquement par le nez tout au long de la séquence et terminons par une méditation axée sur la respiration.
1. Souffle de centrage
Une excellente façon de commencer votre session consiste à faire quelques séries de respiration égale, connues en sanskrit sous le nom de sama vritti, dans lesquelles vos inspirations et vos expirations sont de la même durée. Cela aiguise simultanément l’esprit, détend le corps et relie les deux. À ce stade, vous avez la possibilité d’affiner votre respiration d’une manière qui devient plus difficile lorsque vous commencez à vous déplacer dans les poses. Voici quelques conseils à garder à l’esprit.
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous droit. Une colonne vertébrale droite, soutenue par des muscles dorsaux et abdominaux solides, permet une expansion et une contraction saines de la cage thoracique. Si vous vous effondrez et laissez votre poitrine s’effondrer, vous restreignez le flux d’air entrant et sortant de vos poumons, alors essayez de garder votre colonne vertébrale droite dans la posture d’ouverture.
- Approfondissez votre respiration. Vos premières respirations doivent être lentes, profondes et douces, en utilisant votre pleine capacité pulmonaire. Les respirations nasales complètes détendent votre corps et apportent un maximum d’oxygène dans votre système. Détendez votre mâchoire, votre gorge, votre cou et vos épaules, en relâchant toute tension inutile. Et essayez de rendre la transition entre les inspirations et les expirations aussi douce que possible.
- Respiration à 360°. Respirez profondément dans votre abdomen, permettant à votre ventre de se gonfler comme un ballon. En même temps, respirez sur les côtés de votre taille et dans le bas de votre dos. Laissez votre cage thoracique s’étendre dans toutes les directions : devant, derrière et sur les côtés. Maintenez cette conscience à 360° jusqu’à la fin de votre expiration.
2. Respiration diaphragmatique rythmique
L’un des aspects les plus difficiles du yoga est de maintenir une respiration diaphragmatique profonde tout au long de la pratique et de synchroniser cette respiration avec le mouvement. En règle générale, on inspire pour ouvrir le corps et étendre la colonne vertébrale et on expire pour contracter le corps et faire tourner la colonne vertébrale.
Maintenir le contact avec la respiration
L’objectif est de rester en contact avec la respiration tout au long de votre séance, mais comme vous l’avez probablement expérimenté de première main, l’esprit a tendance à dériver. Même si nous commençons le cours en nous concentrant sur chaque inspiration et chaque expiration, à un moment donné, nous sommes distraits par les pensées ou la difficulté de la pose et perdons notre rythme. C’est tout à fait normal. Chaque fois que vous remarquez que vous avez perdu le contact avec la respiration, ramenez doucement votre attention. Malheureusement, comme la méditation, c’est plus difficile qu’il n’y paraît et cela peut prendre des années à maîtriser.
Garder le rythme
Essayez de maintenir une respiration nasale douce et diaphragmatique, que vous soyez dans une posture difficile ou dans une posture plus simple et plus réparatrice. Parfois, tout peut devenir très compliqué et nous pouvons oublier de respirer ou une pose est si difficile que la respiration devient tendue. Si vous vous surprenez à retenir votre souffle, cela pourrait signifier que vous essayez trop fort et utilisez trop de force ou que vous êtes dans une position inconfortable comme une torsion où votre appareil respiratoire est compromis. Dans les deux cas, essayez de ralentir et d’approfondir votre respiration. Vous ne devriez jamais vous sentir frénétique ou au-delà de vos capacités. Pour que le système nerveux permette la libération de la tension, il doit être détendu. Maintenir votre rythme peut vous aider à évaluer l’effort approprié d’une manière qui vous garde conscient et en sécurité.
Prolonger vos expirations
Lorsque vous entrez dans des poses statiques qui durent plus de 3 ou 4 respirations, vous constaterez peut-être que vous obtenez une libération plus profonde si vous commencez à étirer vos expirations. En fonction du système nerveux autonome, lorsque vous inspirez, la tension musculaire dans tout le corps augmente légèrement et lorsque vous expirez, cette tension diminue dans la même mesure. Si vous essayez de forcer un étirement, cela déclenchera la réaction réflexe innée de votre corpset empêcher le muscle de s’allonger, afin de le protéger des dommages. De même, si vous retenez votre souffle, votre corps restera en mode de protection. Ainsi, au fur et à mesure que vous entrez dans les postures plus profondes, ramollissez votre ventre et commencez à étirer la longueur de vos expirations. Au début, vous pouvez essayer d’inspirer pendant deux temps et d’expirer pendant quatre temps. Ceci est particulièrement efficace si vos muscles sont très tendus ou si vous souffrez de douleurs causées par des déséquilibres musculaires.
3. Méditation axée sur la respiration
Dans la pose de repos final, à la fin de votre séance, vous pouvez complètement lâcher prise sur la respiration. Remarquez comment votre corps se respire. Essayez de vous concentrer sur la façon dont votre corps réagit à votre respiration. Observez la montée et la descente douces de votre ventre et de votre poitrine. L’expansion et la contraction sans effort. Essayez de rester connecté à votre respiration pendant les dernières minutes du cours. Pensez-y comme une ancre au moment présent. Chaque fois que vous remarquez que vous avez été distrait, ramenez simplement votre attention. Il n’est pas possible d’arrêter les pensées par la force de la volonté, mais vous pouvez diriger et concentrer votre esprit sur votre respiration et lui permettre de se calmer naturellement.
Personnellement, je trouve que la méditation à la fin d’une séance de yoga est beaucoup plus facile que la méditation assise. Votre corps est détendu, il y a plus d’espace entre vos pensées et vous avez accordé vos pouvoirs d’intéroception (le sens de ce qui se passe à l’intérieur de votre corps). Si vous souhaitez approfondir la méditation, c’est un excellent point de départ.
TROISIEME PARTIE : PRATIQUES POUR RETIRER LE TAPIS
Maîtriser notre respiration, c’est être maître de notre corps et de notre esprit.
Thich Nhất Hạnh
Il y a d’innombrables avantages à se concentrer sur et à affiner votre respiration en yoga. Il peut aider à améliorer la capacité pulmonaire, augmenter la conscience corporelle, réduire les tensions musculaires, soulager la douleur, stimuler la circulation et contribuer à une sensation générale de légèreté et de bien-être. Cependant, nous devons parfois changer notre état sur le moment .
Si vous êtes stressé, anxieux, nerveux ou que vous souffrez, vous êtes en « combat ou fuite ». Votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle sont élevées, le glucose circule dans votre circulation sanguine et votre respiration devient courte et superficielle. Les fonctions non essentielles comme la digestion et la reproduction sont mises en attente. Il s’agit peut-être de la réponse à court terme la plus appropriée, mais si elle dure beaucoup plus longtemps que la durée de la menace, elle risque d’être contre-productive et potentiellement nuisible. Votre cortex préfrontal, responsable de la prise de décision et de la lucidité, se ferme, les hormones du stress, le cortisol et l’adrénaline restent élevés ainsi que la tension dans vos muscles. De plus, votre physiologie amplifiée continue d’envoyer des signaux de détresse au cerveau, vous maintenant en «combat ou fuite».
Utiliser la respiration diaphragmatique pour changer votre état
En gros, prolonger vos expirations détend le système nerveux, maintenir des inhalations et des expirations égales favorise l’équilibre et la concentration et prolonger l’inhalation a pour effet de vous amplifier. Comme nous sommes déjà assez trop stimulés, j’ai tendance à me concentrer principalement sur les deux premiers de ces deux styles de respiration, qui activent le système nerveux parasympathique, “repos et digestion”, aidant à réduire l’anxiété et vous redonnent le contrôle de votre état émotionnel.
Voici deux techniques de respiration que vous pourrez pratiquer selon les besoins du moment. Avec l’entraînement, vous pouvez apprendre à maintenir des schémas respiratoires sains même lorsque vous êtes dans une situation très chargée. Comme pour la respiration centrée, assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite, inspirez et expirez par le nez, gardez votre ventre mou, concentrez-vous sur les sensations de la respiration et essayez de rendre les transitions entre les différentes phases de la respiration fluides et fluides.
4-7-8 Respiration
- Objectif : Activer la réponse de relaxation.
- Timing : Lorsque vous êtes anxieux, effrayé, nerveux, stressé, que vous souffrez ou que vous ne pouvez pas dormir.
- Description : Respiration diaphragmatique lente et profonde dans laquelle vos expirations sont deux fois plus longues que vos inspirations.
- Instructions : Inspirez lentement en comptant jusqu’à 4. Maintenez en comptant jusqu’à 7. Expirez en comptant jusqu’à 8. Répétez le cycle pendant 4 tours.
Boîte Respiration
- Objectif : déclencher un état d’équilibre et de clarté.
- Timing : Lorsque vous voulez vous sentir plus alerte, concentré, énergisé ou allumé.
- Description : Respiration diaphragmatique lente et profonde dans laquelle vos inspirations, expirations et rétentions respiratoires sont de longueur égale.
- Instructions : Inspirez lentement en comptant jusqu’à 5. Maintenez en comptant jusqu’à 5. Expirez en comptant jusqu’à 5. Retenez l’expiration en comptant jusqu’à 5. Répétez le cycle pendant 4 tours.
RESTER AVEC ÇA
Si vous plantez la bonne graine au bon endroit, elle poussera sans autre cajolerie
BJ Fogg
La respiration est l’une de ces choses dans le yoga où vous vous réveillez dans quelques mois et découvrez que vous avez fait des progrès significatifs.
Il faut juste de la constance et de la patience. Chaque fois que vous vous entraînez, voyez combien de temps vous pouvez rester connecté à votre respiration en synchronisant respiration et mouvement. Remarquez que nous inspirons pour ouvrir le corps ou étendre la colonne vertébrale et expirons pour fermer le corps et fléchir ou tordre la colonne vertébrale. Chaque fois que vous vous rendez compte que vous avez perdu votre rythme, ramenez doucement votre attention.