Le yoga Bikram est un type de yoga qui commence à attirer de nombreuses personnes en Indonésie.
Ce type de yoga porte le nom de son créateur, Bikram Choudhury.
Qu’est-ce que le Bikram Yoga ?
Ciomme je le disais, le Bikram Yoga est une pratique du yoga créée par Bikram Chaudhary à partir d’une compilation de mouvements de yoga.
Ce système a commencé à gagner en popularité au début des années 70. Après quoi, progressivement, cette pratique a commencé à être assez largement pratiquée. Une séance de yoga Bikram peut durer environ 90 minutes et pendant ce temps le praticien effectue une série complète de 26 asanas et deux exercices de respiration (pranayamas). Le Bikram Yoga se pratique dans une pièce avec un environnement humide.
Ce type de yoga fait appel à la chaleur intérieure pendant la pratique.
Les mouvements de yoga Bikram impliquent non seulement la relaxation et la méditation pour maintenir la forme et prévenir le stress, mais ils peuvent aussi aider à brûler plus de calories corporelles.
Alors, quelle est l’efficacité du yoga Bikram ?
Le yoga Bikram est un sous-ensemble du yoga chaud qui se pratique dans une pièce chaude, à une température d’environ 36-40°C.
Les mouvements exécutés dans le yoga Bikram sont généralement les mêmes que ceux du yoga classique. Cependant, le yoga Bikram démontre spécifiquement 26 postures de yoga et 2 exercices de respiration effectués dans une pièce chaude pendant 90 minutes.
La théorie du “hot yoga” / bikram
En parlant de la théorie du Bikram Yoga, dans cette théorie, lorsque le pratiquant pratique cet asana, une partie particulière de son corps est affectée. Grâce à quoi l’organe se dilate et se contracte. De cette façon, la circulation sanguine est temporairement obstruée. Pour éliminer ce blocage, le cœur pompe davantage de sang. Ce processus consistant à pomper des quantités supplémentaires de sang frais est appelé extension. En raison du changement du volume sanguin, les substances nocives sont éliminées du corps. Si on le voit, de nombreuses techniques de yoga soutiennent ce principe.
Les bienfaits du yoga Bikram
1) Augmentation de la fréquence cardiaque
L’étude de l’American Council on Exercise a révélé que le yoga Bikram augmente la fréquence cardiaque moyenne de 72 à 80 %. Cette augmentation de l’activité cardiovasculaire peut contribuer à améliorer la santé du cœur.
2) Amélioration des habitudes alimentaires
Pratiquer le yoga Bikram peut vous aider à changer vos habitudes alimentaires en vous permettant de vous concentrer davantage sur le goût des aliments et sur le processus de mastication. Cela favorise une alimentation plus consciente et peut vous aider à maintenir un poids équilibré.
3) Contrôle du poids
Selon une étude, les pratiquants de yoga prennent généralement moins de poids en dix ans que ceux qui ne pratiquent pas le yoga. En intégrant le yoga Bikram à votre routine d’exercice, vous pouvez soutenir vos objectifs de maintien d’un poids santé.
4) Réduction du stress
Le yoga Bikram peut aider à réduire les niveaux de stress grâce à la pratique des poses et à la gestion de la respiration. Cette réduction du stress peut avoir des effets positifs sur votre niveau d’énergie, votre tension artérielle et votre équilibre émotionnel.
5) Amélioration du syndrome métabolique
Les poses de yoga pratiquées dans le yoga Bikram peuvent avoir un impact sur la tension artérielle, les niveaux d’énergie et les niveaux de stress, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. Cette pratique peut aider à améliorer la santé métabolique globale.
En intégrant le yoga Bikram dans votre vie quotidienne, vous pouvez bénéficier de ces bienfaits pour votre corps et votre esprit, en favorisant une attitude plus saine et un équilibre général.
Position du Bikram Yoga
Voici quelques-unes des poses du yoga Bikram.
1) Pranayama respiratoire
Il s’agit d’une posture de yoga Bikram qui permet de respirer profondément en position debout.
Cette posture vise à fournir de l’oxygène au corps, à améliorer la circulation et à se concentrer avant l’exercice.
2) Pose de la demi-lune (Ardha chandrasana)
Il s’agit d’un étirement musculaire visant à renforcer les muscles abdominaux et la colonne vertébrale et à stimuler les organes du système digestif.
3) Pose du triangle (Trikonasana)
Cette pose du yoga Bikram se concentre sur le tronc, les hanches et les jambes pour revitaliser, renforcer et étirer le corps.
4) La position du cadavre (Savasana)
La position du corps allongé sur le sol sert de transition entre la position debout et la position assise.
Cette posture de yoga Bikram vise à détendre le corps et à augmenter sa conscience.
5) Pose du cobra (Bhujangasana)
Une pose d’étirement en position face contre terre pour étirer et renforcer les muscles du tronc et prévenir les maux de dos.
6) Pose de torsion de la colonne vertébrale (Ardha matsyendrasana)
Il s’agit d’une posture de yoga Bikram qui consiste à tordre le corps vers les deux côtés de la colonne vertébrale afin de rétablir la circulation dans la zone environnante.
7) La respiration Kapalabhati
La respiration Kapalabhati est une respiration profonde en position agenouillée pour rétablir un état corporel stable après la pratique du yoga.
En plus de ces mouvements, une autre particularité du yoga Bikram est que l’instructeur de yoga ne fait pas la démonstration des mouvements de la posture.
Au lieu de cela, il parle des mouvements guidés afin que les participants s’arrêtent un instant pour réfléchir.
L’objectif principal du yoga est de pratiquer la pleine conscience, c’est-à-dire de ne penser qu’au moment présent, à ce qui est fait, sans penser au passé ni à l’avenir.
La pratique de la pleine conscience peut aider à réduire l’anxiété, qui à son tour réduit le stress.
La liste complète des poses :
- Pranayam – Respiration yogique
- Ardha Chandrasana avec Pada-Hastasana – Demi-lune avec posture mains-aux-pieds
- Utkatasana – Posture de la chaise
- Garudasana – Posture de l’aigle
- Dandayamaana – Janushirasana – Équilibre debout, tête-au-genou
- Dandayamaana – Dhanurasana – Équilibre debout, posture de l’arc
- Tuladandasana – Posture du bâton
- Dandayamaana – Vibhakapada – Paschimottanasana – Équilibre debout, étirement de la colonne vertébrale
- Trikonasana – Posture du triangle
- Dandayamaana – Vibhakapada – Janushirasana – Équilibre debout, tête-au-genou avec étirement de la colonne vertébrale
- Tadasana – Posture de la montagne
- Padangustasana – Posture de la pince debout
- Shavasana – Posture du cadavre
- Pawanmuktasana – Posture de la libération des vents
- Jangasana – Posture de la jambe
- Salabhasana – Posture de la sauterelle
- Purna -Salabhasana – Posture de la sauterelle complète
- Dhanurasana – Posture de l’arc
- Supta-Vajrasana – Posture du diamant couché
- Ardha-Kurmasana – Demi-tortue
- Ustrasana – Posture du chameau
- Sasangasana – Posture du lapin
- Janushirasana avec Paschimottanasana – Tête-au-genou avec étirement de la colonne vertébrale
- Ardha-Matsyendrasana – Demi-torsion de la colonne vertébrale
- Kapalbhati – Respiration du crâne lumineux
Commencer le yoga Bikram en toute sécurité
Toute activité physique peut rendre votre corps et votre esprit en bien meilleure condition, notamment grâce à la pratique du yoga Bikram. Avant de l’essayer, vous devez faire attention à un certain nombre de choses, comme suit.
1) Maîtrisez la chaleur
Si vous n’êtes pas habitué à la chaleur d’une pièce, apprenez à rester concentré sur votre respiration. Kristin Bergman, formatrice de Bikram Yoga Richmond London, citée par Shape , a déclaré que vous pouvez contrôler votre sensation de chaleur en moins d’une minute en vous couvrant la bouche et en commençant à respirer par le nez.
2) Avoir assez d’eau a disposition
Vous n’aurez peut-être pas besoin de boire pendant l’exercice . Cependant, vous devez boire suffisamment pour une journée, environ deux litres ou jusqu’à 8 à 9 verres. Ne buvez pas trop avant votre séance d’entraînement, car cela provoquerait des nausées et des maux d’estomac.
Lorsque vous vous sentez déshydraté, essayez de ne pas bouger trop fort. Même ainsi, assurez-vous que vous n’êtes pas excessivement déshydraté. De faibles niveaux de potassium, de sodium et d’électrolytes dans le corps peuvent causer des problèmes de santé.
3) Définissez une stratégie d’apport alimentaire
Ne vous entraînez pas lorsque vous êtes trop rassasié ou affamé, car vous ferez des mouvements qui contractent vos muscles dans une pièce chaude et nécessitent de la concentration. Essayez de manger une banane dix minutes avant le début du cours.
Même ainsi, chacun a une manière différente de gérer les stratégies d’apport alimentaire. Assurez-vous de le découvrir par vous-même et consultez un médecin ou un nutritionniste afin que l’apport alimentaire n’interfère pas avec l’exercice.
4) N’arrivez pas en retard
Si vous êtes nouveau dans un cours de yoga, il est préférable d’arriver trente minutes à l’avance. Arriver tôt peut vous donner l’occasion de discuter avec l’instructeur de votre état de santé et de vos blessures. En conséquence, l’instructeur vous aidera à surmonter vos inquiétudes concernant les complexités difficiles du yoga Bikram.
5) Choisissez des vêtements qui absorbent la transpiration
Assurez-vous de porter des vêtements de sport confortables , comme une chemise en coton. Parce que des vêtements inconfortables peuvent nuire à votre concentration. La chose à retenir est que vous vous entraînerez dans une pièce chaude pendant 90 minutes, donc une transpiration excessive pourrait ruiner votre concentration pendant les cours.
6) Pratiquez autant que vous le pouvez progressivement
Votre objectif principal lorsque vous pratiquez le yoga est de gagner en pleine conscience. Eh bien, si vous ne pouvez pas faire un certain mouvement, réessayez à la prochaine réunion. Ne soyez pas trop dur avec votre propre corps. Vous devez également connaître la limite de douleur que votre corps peut accepter, car les mouvements de yoga ne doivent pas vous rendre malade.
Est-ce qu’il y a des effets secondaires ?
Bien que le yoga Bikram offre de nombreux bénéfices, il comporte aussi des risques, notamment à cause de la chaleur intense de la salle.
- Les femmes enceintes sont invitées à éviter cette pratique.
- La forte chaleur provoque une transpiration excessive, augmentant le risque de déshydratation.
- Outre la déshydratation, il y a un risque d’hyperthermie, pouvant causer des vertiges.
- Si vous débutez en yoga Bikram, restez calme et détendu.
- Arrivez en avance pour vous acclimater à la chaleur de la salle.
- Évitez de manger copieusement 2 à 3 heures avant la séance.
- Pensez à emporter une serviette, un tapis et de l’eau.
- Optez pour une eau riche en électrolytes pour contrer la déshydratation.
- Assurez-vous que votre bouteille d’eau conserve bien la fraîcheur.
Le yoga Bikram est-il efficace pour brûler des calories ?
Des recherches dans le Journal of Strength and Conditioning Research indiquent que les participants qui pratiquent le yoga Bikram subissent plusieurs changements, notamment une force accrue et un meilleur contrôle musculaire.
Cependant, les données obtenues grâce à cette étude pour les cas de perte de poids ne sont pas importantes. En fait, après les participants ont assisté à 24 réunions qui ont duré huit semaines.
De plus, cette étude a également vérifié les calories brûlées pendant que les participants assistaient aux cours de yoga Bikram. En conséquence, il s’avère que le nombre de calories brûlées pendant 90 minutes de yoga est presque le même que lors de la marche rapide pendant le même temps, environ 410 calories pour les hommes et 330 calories pour les femmes.
Cette dépense calorique est certainement plus faible qu’un exercice cardio, comme lorsque vous courez pendant 60 minutes à une vitesse de 5 mètres par heure qui brûle près de 600 calories.
Le yoga Bikram peut toujours être un choix d’exercice qui présente de grands avantages pour le corps. Si votre objectif est de perdre du poids, c’est une bonne idée de combiner le yoga avec des exercices cardio, d’avoir une alimentation saine et équilibrée et de mener une vie saine.
Sources :
En ligneGoyanes, C. (2016). Tout ce que vous devez savoir sur le Bikram Yoga . formes. Extrait le 3 octobre 2016 de https://www.shape.com/fitness/workouts/things-you-need-know-about-bikram-yoga
Braverman, J., & Maloney, L. (2016). Le yoga chaud peut-il vous faire perdre du poids ? . Livestrong.com. Extrait le 3 octobre 2016 de https://www.livestrong.com/article/535909-can-hot-yoga-make-you-lose-weight/
Heid, M. (2014). Le yoga chaud est-il vraiment sûr et bon pour la perte de poids ? . temps. Extrait le 3 octobre 2016 de https://time.com/2967716/you-asked-is-hot-yoga-good-for-you-and-for-weight-loss/
Les postures . Bikramyoga. Extrait le 20 mai 2021, de https://www.bikramnl.com/en/bikram-yoga/the-bikram-yoga-postures/
L’étude ACE se concentre sur la sécurité du yoga Bikram en mesurant la fréquence cardiaque et la température centrale pendant les cours . Conseil américain sur l’exercice. (2015). Extrait le 20 mai 2021, de https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/5388/ace-study-focuses-on-safety-of-bikram-yoga-by-measuring- fréquence cardiaque et température centrale pendant les cours/
Tracy, BL, & Hart, CE (2013). Entraînement au yoga Bikram et conditionnement physique chez de jeunes adultes en bonne santé. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 27 (3), 822–830. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825c340f