Le yoga peut être un outil efficace dans votre routine de musculation, avec une solide pratique du yoga incluant des principes tels que la surcharge progressive, le stress mécanique et les dommages mécaniques pour augmenter la masse musculaire.
Hatha yoga et muscles du dos
En fait, une étude de 2015 publiée dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine portant sur les effets d’une intervention de Hatha yoga de 12 semaines a révélé que le yoga améliorait la force musculaire et la flexibilité du bas du dos.
Le yoga est également bénéfique car il se concentre sur la prévention et la rééducation des blessures, notamment au dos et à la colonne vertébrale. En pratiquant le yoga, vous pouvez renforcer vos muscles et améliorer votre flexibilité et votre équilibre. Le yoga est un excellent moyen d’étirer vos muscles et de faire face aux douleurs après un entraînement intense. Le yoga est généralement une activité sans impact, c’est donc un moyen facile de retrouver flexibilité et force musculaire sans fatiguer vos articulations.
Hatha yoga et recuperation musculaire
Pourquoi les gens pratiquent-ils le Hatha Yoga pour la récupération musculaire ? Les poses de yoga sont un excellent moyen d’étirer et de détendre vos muscles, mais ce n’est pas tout. Les étirements et les poses utilisés lors des séances de yoga aident à briser la tension dans vos muscles et à les détendre . De plus, le yoga facilite une bonne nuit de sommeil. Le yoga est également reconnu comme une forme alternative de thérapie pour se remettre d’une maladie ou d’une blessure. Généralement, le yoga peut être pratiqué n’importe où : à la maison, au travail ou même à l’extérieur dans un parc. Vous devrez peut-être modifier certaines poses, mais la plupart des athlètes seront capables de réaliser la plupart des poses sans aucun problème.
Les bienfaits sur la musculature à tout âge
L’étirement de tout le corps n’est pas la seule chose que vous gagnerez à pratiquer le Hatha yoga. En ce qui concerne les avantages pour la santé physique, l’activité peut aider à la digestion, au gonflement des jambes, aux varices, à la force et à la flexibilité, note Rideaux. La recherche le confirme également : Une petite étude (https://www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/PartAB/5-1-85-950.pdf) a montré que la pratique du Hatha yoga trois fois par semaine pendant six semaines augmentait de manière significative la force musculaire et la flexibilité de femmes d’âge moyen.
Que dit la science ? Une étude sur le Hatha Yoga
Etude : Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial (Effets d’une intervention de hatha yoga de 12 semaines sur l’endurance cardiorespiratoire, la force et l’endurance musculaires et la flexibilité chez des adultes chinois de Hong Kong : Un essai clinique contrôlé)
Le résumé :
Le yoga augmente l’endurance et la force musculaire, en particulier dans le haut du corps. Cependant, chez les participants plus âgés, il n’a pas amélioré la force musculaire abdominale. En résumé, le yoga muscle, mais ses effets peuvent varier selon l’âge et la région musculaire.
L’explication tiré de l’étude :
Le Canadian Standardized Test of Fitness (tests de pompes et de flexions) a été réalisé pour mesurer l’endurance musculaire des muscles du haut du corps et des groupes de muscles abdominaux, respectivement. Les procédures de test pour les mesures étaient conformes aux descriptions de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
“En plus d’améliorer la FC au repos, l’intervention de yoga a augmenté la VO2max chez les hommes et les femmes par rapport au groupe témoin. Lorsque l’on compare les participants entre les sous-groupes plus jeunes et plus âgés, l’intervention de yoga a été aussi efficace pour augmenter la VO2max dans les deux sous-groupes. Des études antérieures ont montré une amélioration de la VO2peak chez des adultes sains non entraînés et chez des personnes souffrant d’insuffisance cardiaque chronique ayant suivi un programme d’entraînement au yoga de 8 semaines.
Nous ajoutons à ces études antérieures en montrant une amélioration de la VO2max chez des adultes apparemment en bonne santé qui ont suivi un programme d’entraînement au yoga de 12 semaines. Bien que les mécanismes responsables de ce changement ne puissent pas être directement déterminés dans cette étude, l’augmentation de l’endurance musculaire résultant de la pratique du yoga pourrait avoir permis un meilleur contrôle des muscles intercostaux, ce qui améliorerait par la suite la VO2max.
Des études antérieures ont montré que les exercices de yoga amélioraient la force et l’endurance musculaires dynamiques du camion ainsi que la force musculaire des muscles abdominaux. Des données similaires ont été observées avec une amélioration significative de l’endurance musculaire des membres inférieurs chez les adultes plus âgés. Notre étude a également démontré des effets favorables significatifs de l’intervention de yoga sur la force musculaire et l’endurance des muscles du haut du corps et des muscles abdominaux chez les hommes et les femmes. Les mécanismes par lesquels le yoga a des effets bénéfiques sur la force et l’endurance musculaires doivent encore être déterminés, mais il est raisonnable de penser que le bénéfice peut être médié par certaines postures de yoga, qui peuvent avoir atteint une intensité optimale pour augmenter la force et l’endurance musculaires.
Une analyse électromyographique (EMG) réalisée chez 20 personnes âgées a montré que certaines postures de yoga, notamment les postures de la chaise et du front du guerrier, avaient généré des moments de force relativement importants au niveau de l’articulation de l’extenseur du genou et une activité EMG du quadriceps.
En outre, le yoga peut aider à maintenir une bonne posture et un bon alignement de la colonne vertébrale, exerçant ainsi des effets bénéfiques sur la force et l’endurance musculaires.
Cependant, la force musculaire abdominale ne s’est pas améliorée dans le groupe de yoga par rapport au groupe de contrôle chez les participants plus âgés. Il est possible que l’intensité du yoga n’ait pas été suffisamment élevée pour permettre des améliorations observables de cette mesure chez les adultes plus âgés qui ont tendance à avoir des muscles abdominaux faibles.